🎯 Muscles ciblés
Principaux
Quadriceps
Secondaires
Fessiers
Lombaires
📋 Instructions pas-à-pas
1
Buste droit, coudes hauts. Descends contrôlé, garde le poids au milieu du pied. Remonte sans perdre le gainage.
⚠️ Erreurs communes à éviter
Genoux en valgus (qui rentrent) — risque ligamentaire important
Talon qui se lève — réduction d'amplitude et perte de stabilité
Dos arrondi pendant le squat — les lombaires prennent la charge
Profondeur insuffisante — activation partielle des quadriceps
🔄 Variations & alternatives
Squat bulgare
unilatéral, corrige les déséquilibres entre jambes
Presse à cuisses
guidé, permet de soulever plus lourd en sécurité
Fentes marchées
coordination, gainage et unilatéral
Leg curl couché
isole les ischios-jambiers
Calf raises
mollets debout (gastrocnémien) ou assis (soléaire)