🎯 Muscles ciblés
Principaux
Grand pectoral
Secondaires
Triceps
Épaules antérieures
📋 Instructions pas-à-pas
1
Allonge-toi, scapulas serrées, pieds ancrés. Barre descendue au bas des pectoraux, coudes ~45°. Remonte en gardant le dos gainé.
⚠️ Erreurs communes à éviter
Négliger la phase excentrique (descente sans contrôle)
Retenir sa respiration pendant l'effort — toujours expirer sur la poussée
Choisir un poids trop lourd au détriment de la technique
Forcer malgré une douleur articulaire — différencier douleur et brûlure
🔄 Variations & alternatives
Version au poids du corps
idéale pour débuter sans matériel
Version unilatérale
corrige les déséquilibres musculaires
Version à la machine
guidée et plus sécurisée pour les débutants
Version câble
tension constante tout au long du mouvement