🎯 Muscles ciblés
Principaux
Grand droit
Transverse
Secondaires
Lombaires
Épaules
📋 Instructions pas-à-pas
1
Coudes sous les épaules, bassin neutre. Gaine sans creuser le bas du dos, respiration calme.
⚠️ Erreurs communes à éviter
Arrondir les lombaires — met la colonne en danger sous charge
Tirer avec les bras — les biceps s'épuisent avant le dos
Oublier de rétracter les scapulas — le dos ne s'engage pas correctement
Utiliser l'élan du corps — moins d'isolation, plus de risque
🔄 Variations & alternatives
Traction prise supination
accentue la contribution des biceps
Rowing haltère unilatéral
plus d'amplitude de mouvement
Tirage poitrine
accent sur la largeur du dos
Soulevé de terre roumain
focus ischios-jambiers et érecteurs
Shrugs lourds
isolation des trapèzes supérieurs