🎯 Muscles ciblés
Principaux
Chaîne postérieure (Érecteurs
Fessiers
Ischios)
Secondaires
Grand dorsal
Trapèzes
📋 Instructions pas-à-pas
1
Dos neutre, barre proche des tibias. Pousse le sol, hanches et épaules montent ensemble. Verrouille en haut sans sur-extension.
⚠️ Erreurs communes à éviter
Arrondir les lombaires — met la colonne en danger sous charge
Tirer avec les bras — les biceps s'épuisent avant le dos
Oublier de rétracter les scapulas — le dos ne s'engage pas correctement
Utiliser l'élan du corps — moins d'isolation, plus de risque
🔄 Variations & alternatives
Traction prise supination
accentue la contribution des biceps
Rowing haltère unilatéral
plus d'amplitude de mouvement
Tirage poitrine
accent sur la largeur du dos
Soulevé de terre roumain
focus ischios-jambiers et érecteurs
Shrugs lourds
isolation des trapèzes supérieurs